Gesundheits-Tipps: Worauf Männer ab 40 unbedingt achten sollten

Inhalt:
Tipp 1: Vorsorgeuntersuchung für Männer ab 40
Tipp 2: Gesunde Ernährung
Tipp 3: Optimaler Sport
Tipp 4: Wasser trinken
Tipp 5: Rauchen einstellen
Tipp 6: Alkohol nur in Maßen
Tipp 7: Schlaf wird wichtiger
Tipp 8: Magen-Darm-Geschwüre
Tipp 9: Blutdruck
Tipp 10: Hämorrhoiden

Ab 40 rechnet dein Körper mit Jugendsünden ab. Das könnte zu viel Alkohol gewesen sein, auch Rauchen, Bewegungsarmut und Schlafdefizite rächen sich jetzt. Außerdem bist du, auch wenn du es kaum bemerkst, in den männlichen Wechseljahren, die schon mit 35 beginnen. Dein Testosteronspiegel sinkt also, du kannst aber mit Sport und gesunder Ernährung gegensteuern. Wahrscheinlich musst du nun stark auf dein Gewicht aufpassen. Daneben steigen deine Risiken für einen Schlaganfall, für Bluthochdruck und für Diabetes. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind im Alter ab 40 eine reale Gefahr. Der Herzinfarkt ist bei Männer zwischen 40 und 50 die häufigste Todesursache. Was kannst und solltest du jetzt tun?

Tipp Nummer 1: Vorsorgeuntersuchung für Männer ab 40

Schon ab dem 35. Lebensjahr solltest du alle zwei Jahre einen Check-up deiner Gesundheit machen. In vielen Industrieländern mit einer guten Sozialversorgung, übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen sogar die Kosten dafür. Bei einem großen Gesundheitscheck geht es vor allem um die Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Leider nehmen viel zu wenige Männer (~17 %) diese kostenlose Möglichkeit wahr, doch du solltest dem Arzt nicht ausweichen. Die Untersuchungen werden immer umfangreicher (ein deutliches Aufstocken erfolgt ab dem 45. Lebensjahr, dann noch einmal ab 50), sie sind zweifellos äußerst wertvoll. Schon ab 35 kannst du ein Hautkrebs-Screening wahrnehmen, außerdem die Ganzkörperuntersuchung mit Messung der Blutwerte (Druck, Zucker, Cholesterin), eine Urinuntersuchung, das ausführliche Gespräch mit deinem Arzt und die Zahnvorsorgeuntersuchung, die sogar noch eher angeboten wird (schon für Kinder). Auch dein Impfstatus wird überprüft und nötigenfalls aufgefrischt. Du zahlst für deine Krankenkasse – nimm ihre Leistungen auch in Anspruch.

Tipp Nummer 2: Gesunde Ernährung

Wenn du bislang noch nicht daran gedacht hast, ist es jetzt Zeit dafür: Ernähre dich gesund! Vielleicht warst du in den letzten Jahren bei hohem beruflichen und familiären Stress auf dem Trip mit Döner, Pommes, Burger und Currywurst, abends vor dem Fernseher folgten die Chips. Doch das tut dir nicht gut, selbst dann nicht, wenn du aufgrund einer günstigen Veranlagung nicht allzu viel dabei zunimmst. Steige jetzt um auf Obst, Gemüse, Vollkorn und mageres Fleisch. Du förderst dabei deine Verdauung, bekämpfst freie Radikale, erhältst auf jeden Fall eine bessere Figur und gewinnst auch mentale Fitness. Vielleicht fängst du an zu kochen. Das macht Spaß und lässt dich über deine Ernährung nachdenken.

Tipp Nummer 3: Optimaler Sport

Mit 40 liebst du deine Couch wahrscheinlich über alles, aber Sport ist eindeutig gesünder. Empfehlenswert sind in diesem Alter rund 30 Minuten Ausdauersport drei- bis viermal wöchentlich und ein tägliches kleines Krafttraining, das du in der Wohnstube durchführen kannst (Liegestütze, Sit-ups). Du hältst damit dein Gewicht und minderst das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du dich ab 40 zu regelmäßigem Sport entschließt, kannst du dieses Alter körperlich gefühlt noch 20 Jahre lang halten. Außerdem siehst du eindeutig besser aus. Ohne Sport nimmt die Muskelmasse ab dem 40. Lebensjahr eindeutig ab. Der Stoffwechsel verlangsamt sich gleichzeitig, ein Prozess, der ab dem 50. Lebensjahr noch schneller abläuft. Wenn du jetzt keinen Sport treibst, aber weiter isst wie gewohnt, wirst du alsbald einen soliden Wohlstandsbauch beklagen. Ein schöner Nebeneffekt des Sports ist die mentale Fitness. Laufen in der Natur schüttet Hormone aus, du wirst geistig wacher und bewältigst damit auch deinen beruflichen Alltag besser.

Tipp Nummer 4: Wasser trinken

Zunächst hört sich der Ratschlag, Wasser zu trinken, etwas banal an. Er hat aber für dich ab 40 einen wichtigen Hintergrund: Dein Stoffwechsel verändert sich jetzt. Das kalorienfreie Wasser kurbelt ihn an und hilft dabei, Energie zu verbrennen. Du nimmst damit besser ab. Zwei Liter pro Tag sollten es auf jeden Fall sein, an heißen Tagen noch mehr. Vom vielen Bier hingegen solltest du dich allmählich verabschieden, es macht dich jetzt ernsthaft dick. Selbst bei normaler Ernährung und ohne zu viel Bier nehmen viele Menschen ab 40 pro Jahr um fast ein Kilo zu.

Der Grund: In diesem Alter stellt der Organismus das Wachstum ein und betreibt nur noch den Erhalt, wofür er den Stoffwechsel drosselt – je nach Veranlagung können es bis zu 15 % werden. Der Energieverbrauch sinkt dadurch, die Zusammensetzung des Körpers ändert sich. In kleinsten Schritten beginnt der Prozess sogar schon etwa mit dem 30. Lebensjahr. Die Muskelmasse schwindet ohne Sport, der Fettanteil steigt. Zwischen 30 und 40 bleibt das Gewicht bei sinkendem Energieverbrauch noch relativ konstant, mit 40 dann steigt es bei unveränderten Lebensgewohnheiten an. Daher musst du dich jetzt umstellen. Wasser hilft dir dabei.

Tipp Nummer 5: Rauchen einstellen

Falls du (noch) rauchst, ist spätestens jetzt die Zeit gekommen, damit aufzuhören. Jedermann weiß um die Gefahren, aber nicht jeder beachtet sie. Nikotin ist ein sehr schnell wirkender Suchtstoff, daher kommen die meisten Raucher nur äußerst schwer von der Droge los. Es gibt aber erfolgreiche Methoden der Raucherentwöhnung. Einige orientieren sich an der kognitiven Verhaltenstherapie, wissenschaftliche Studien haben ihre Wirksamkeit belegt. Einige Raucher werden körperlich sehr stark vom Nikotin abhängig, ihnen hilft eine Nikotinersatztherapie über die körperlichen Entzugssymptome hinweg. Selbst Hypnose kann helfen, außerdem kannst du das Rauchen auch allmählich reduzieren. Dieser Ansatz ist neu, bis vor wenigen Jahren ging man noch davon aus, dass der Rauchstopp abrupt erfolgen müsse. Doch Stress- und Gewohnheitsraucher, die körperlich weniger abhängig sind, können ihre Gewohnheiten gezielt umstellen und dadurch den Zigarettenkonsum allmählich bis auf null reduzieren.

Tipp Nummer 6: Alkohol nur in Maßen

Alkohol ist neben der Gefahr der Sucht auch als Nervengift gefährlich. Dieses wirkt schon in relativ geringen Mengen prekär. Wenn dein Stoffwechsel den Alkohol im Blut nicht mehr vollkommen abbauen kann, was schon bei 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein pro Tag der Fall ist, schädigt der Überschuss die Nervenzellen. Nicht nur deine Leber wird krank, auch dein Gehirn baut langfristig ab. Darüber hinaus leiden das Immunsystem und die Bauchspeicheldrüse. Beim Alkohol gilt ebenso wie bei Nikotin, dass es ein generelles Sucht- und ein Missbrauchspotenzial gibt. Wer körperlich abhängig ist, spürt ohne diese Drogen körperliche Entzugserscheinungen. Doch viele Menschen missbrauchen Alkohol und Nikotin nur, um Stress abzubauen. Das ist aber der falsche Weg, der sich im Übrigen beenden lässt. Wenn du täglich oder auch nur alle zwei bis drei Tage Alkohol trinkst, wenn du gelegentliche sogar einen handfesten Rausch hast, dann hast du ein ernsthaftes Problem. Vielleicht wäre dann Abstinenz der richtige Weg.

Tipp Nummer 7: Schlaf wird wichtiger

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, in welcher Art und Weise deine Fitness ab 40 nachlassen könnte. Nun, ein Symptom ist das erhöhte Schlafbedürfnis. Nächte durchfeiern und dennoch den nächsten Arbeitstag einigermaßen unbeschadet durchstehen wird dir nicht mehr wie früher gelingen. Das erhöhte Schlafbedürfnis, das sich gern auf einen Nacht- und einen Mittagsschlaf verteilt (wenn du für Letzteren die Möglichkeit hast), hat auch psychische Gründe. Deine Beziehungen und die Anforderungen an dich sind vielfältiger, feiner und verästelter geworden. Vieles kann dich belasten und zermürben. Du musst das verarbeiten, was im Schlaf am besten gelingt. Doch auch dein Körper braucht Ruhe, und zwar noch mehr, wenn du dem veränderten Stoffwechsel (siehe oben) mit mehr Sport entgegensteuerst. Irgendwann müssen die Batterien aufgeladen werden. Pflege jetzt deine Schlafkultur, falls sie noch nicht ausreichend entwickelt ist.

Tipp Nummer 8: Magen-Darm-Geschwüre

Wenn du viel Stress hast und außerdem nicht allzu gesund lebst, riskierst du spätestens ab 40 Magen-Darm-Geschwüre. Das sind Schleimhautentzündungen, welche die Schleimhaut allmählich zerstören können, wenn du nicht gegensteuerst. Eine solche Entzündung heißt in der medizinischen Fachsprache peptisches Ulkus, um Magen- oder Darmkrebs handelt es sich zunächst nicht. Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre verursachen ähnliche Beschwerden, nämlich Magen- und Darmschmerzen, Probleme mit dem Stuhlgang und manchmal (helles) Blut im Stuhl, das auch von allein wieder verschwindet. Ein Auslöser sind unter anderem Helicobacter pylori Infektionen. In einigen Fällen sind die Beschwerden drastisch, sie reichen bis zu häufigem Erbrechen und sogar Gewichts- und Blutverlust durch ein blutendes Magengeschwür, in anderen Fällen bleiben Patienten beschwerdefrei. Die symptomatische Abgrenzung zum Magen- oder Darmkrebs ist schwer, daher ist ein Arztbesuch zu empfehlen. Magen-Darm-Geschwüre lassen sich behandeln und durch eine veränderte Lebensweise bis zum völligen Verschwinden zurückdrängen.

Tipp Nummer 9: Blutdruck

Dein idealer Blutdruck im Alter zwischen 40 und 49 liegt bei 130/82. Leider liegt er bei rund 30 % aller Personen in den Industrieländern zu hoch, eine größere Prozentzahl davon betrifft deine gegenwärtige Altersgruppe. Bei rechtzeitiger Erkennung von Bluthochdruck wären 50 % aller Herzinfarkte und Schlaganfälle vermeidbar. Ein Fünftel der Betroffenen weiß nichts vom eigenen Bluthochdruck, der relativ symptomfrei bleiben kann. Besorge dir ein Blutdruckmessgerät und kontrolliere gelegentlich deinen Blutdruck. Wenn er suboptimal ausfällt (auch deutlich zu niedrig), solltest du gegensteuern.

Tipp Nummer 10: Hämorrhoiden

Über dieses Thema sprechen Männer nicht gern, wichtig ist es ab dem 40. Lebensjahr trotzdem (nur selten schon früher). Hämorrhoiden hat grundsätzlich jeder Mensch, das (im Volksmund) gleichnamige Krankheitsbild betrifft eigentlich ihre Vergrößerung und möglicherweise ihr Heraustreten aus dem After. Die Beschwerden – Brennen, Jucken, Druck – sind sehr unangenehm, lassen sich aber behandeln. Hämorrhoiden kannst du auch durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen vorbeugen. Wenn sie auftreten, werden sie medizinisch in vier Schweregrade unterteilt, für die es unterschiedliche Behandlungsformen gibt.

Beim 1. (leichtesten) Grad reichen oft pflanzliche Salben, in schwereren Fällen werden die Hämorrhoiden verödet oder abgeschnürt. Auch eine OP kann nötig werden. Hausmittel sind unter anderem Sitzbäder, Leinsamen für einen leichteren Stuhlgang, das strikte Vermeiden von Verstopfung und die Entwicklung bestimmter Toilettengewohnheiten (kein Pressen).

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