Inhalt:
Info 1: Vitamin D – Funktionen im männlichen Körper
Info 2: Vitamin-D-Mangel bei Männern erkennen
Info 3: Vitamin D – Tagesbedarf für den Mann
Info 4: Vitamin D – Vorkommen in Nahrungsmitteln
Vitamin D (Cholecalciferol) nimmst du über die Nahrung auf, doch hauptsächlich ist das Sonnenlicht für seine Bildung notwendig. Du brauchst es, weil es deine Knochen und Zähne stärkt, dich vor Übergewicht bewahrt und deine Stimmung deutlich bessert. Wenn du zu wenig in der Sonne bist, kannst du an eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Vitamin D (Cholecalciferol) denken. Auch wenn du ein älterer Mann bist oder eine dunkle Hautfarbe hast, ist möglicherweise eine ergänzende Vitamin-D-Zufuhr für dich wichtig. Bei der Einnahme von Medikamenten wie Herzglykoside musst du allerdings damit vorsichtig umgehen.
Vitamin D (Cholecalciferol): Funktionen im männlichen Körper
Dein Körper muss für die Knochen und Zähne Calcium aufnehmen und daraus Calciumphosphat bilden, das eingelagert wird. Diesen Prozess unterstützt Vitamin D, es reguliert deinen Calcium- und auch den Phosphatstoffwechsel. Unter anderem unterstützt es die Aufnahme des Calciums aus dem Darm, seine Beförderung ins Blut und seine Einlagerung in deine Knochen. An anderen Stoffwechselvorgängen ist es ebenfalls beteiligt, es beeinflusst beispielsweise deine Muskelkraft und unterstützt dein Immunsystem. Zudem schützt es dich vor Depressionen und steuert deinen Blutdruck und deinen Insulinspiegel. Letzteres wirkt sich wiederum auf dein Körpergewicht aus. Die Vitamin-D-Versorgung genügt in Europa laut Ernährungsbericht nicht vollkommen. Etwa einem Drittel aller Männer fehlt Vitamin D (Cholecalciferol) deutlich, ein weiteres Drittel ist knapp ausreichend versorgt, nur das letzte Drittel muss sich nicht beklagen. Wenn du etwas älter wirst, schützt dich Vitamin D (Cholecalciferol) vor Knochenfrakturen. Du kannst es über die Ernährung aufnehmen und seine Bildung durch viel Sonnenlicht fördern, aber wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, solltest du es auf jeden Fall über die Nahrungsergänzung zuführen.
Diese Gruppen sind:
- etwas ältere Männer (ab 65+)
- Männer mit dunkler Hautfarbe, deren Melanin in der Haut nicht so viel Sonnenlicht durchlässt
- Männer, die fast durchweg den ganzen Körper bekleiden (auch Arme und Beine im Sommer)
Allen Männern hilft Vitamin D (Cholecalciferol), gesund zu leben, Diabetes und Übergewicht zu vermeiden, ihre Muskelkraft zu stärken und Infekten vorzubeugen.
Mangel an Vitamin D (Cholecalciferol) bei Männern erkennen
Wenn du dauernd müde und schlecht gelaunt bist, dich kaum konzentrieren kannst und möglicherweise auch noch zugenommen hast, fehlt dir wahrscheinlich Vitamin D. Unsere Stimmung und Energie hängen stark davon ab. Diese ersten Symptome sind aber nur relativ harmlose Warnsignale. Ein ernsthafter Vitamin-D-Mangel kann zu Depressionen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-¬Erkrankungen, Rheuma, Diabetes mellitus vom gefährlichen Typ 1 und sogar einem höheren Krebsrisiko führen. Außerdem können deine Knochen weicher werden, du kannst ernsthaft an den Zähnen erkranken. Solltest du ein älterer Herr sein, steigt dein Frakturrisiko an der Hüfte, der Wirbelsäule und den Handgelenken ganz erheblich an. Kinder brauchen übrigens auch vermehrt Vitamin D.
Vitamin D (Cholecalciferol): Tagesbedarf für den Mann
Das Institute of Medicine (IOM, beratende Wissenschaftler der US-Regierung) hält eine Tagesdosis von 15 µg/Tag für Männer bis 65 Jahre für ausreichend. Danach solltest du 20 µg pro Tag einnehmen. Bis zu dieser Menge kannst du das Vitamin auch in Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen – auch als jüngerer Mann. Das empfiehlt eine Expertenkommission der BVL und BfArM. Wenn du medizinische Probleme durch einen Vitamin-D-Mangel hast, kannst du eine höhere Dosis nach Absprache mit deinem Arzt einnehmen, aber nicht mehr als 100 µg/Tag. Eine Überdosierung kann zu Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und im schlimmsten Fall zu Nierensteinen führen. Es sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich. Unter anderem solltest du möglicherweise auf Vitamin-D-Präparate verzichten, wenn du Herzglykoside einnimmst.
Die nachfolgend genannten Vitamin-D-Verbindungen erlaubt die EU-Richtlinie 2002/46/EG / II vom 05.07.2017:
- Ergocalciferol (D2)
- Cholecalciferol (D3)
Beide Stoffe sind Bestandteile von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin D2 gewinnen die Hersteller durch eine UV-Bestrahlung von Ergosterol in Hefe (Vitaminvorstufe). Dieses Vitamin ist vegan, doch dein Körper nimmt es nicht ganz so ideal auf. Vitamin D3 gewinnen die Produzenten für Nahrungsergänzungsmittel aus Lanolin (Wollfett) oder als veganes Vitamin aus bestimmten Flechten. Du kannst deinen Tagesbedarf durch entsprechende Lebensmittel und viel Sonne decken. Letzteres sorgt für 80 – 90 % deiner Vitamin-D-Versorgung! Gehe daher in die Sonne, das empfiehlt dir auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Am besten hältst du dich ab März bis Oktober mindestens dreimal wöchentlich mit unbedeckten Händen, Armen und Beinen rund eine halbe Stunde lang in der Sonne auf. Du kannst auch einfach die Mittagsstunde wählen, auch wenn der Himmel bewölkt ist, es kommt trotzdem genügend UV-Licht durch. Du nimmst das durch die Adaptation (Lichtanpassung) deiner Augen nicht richtig wahr, aber das Tageslicht selbst an einem trüben Tag hat ein Vielfaches der Leuchtkraft selbst heller Lampen in einem Raum.
Im Winter wäre ein Sonnenaufenthalt auch wünschenswert, aber natürlich wirst du dich dann warm anziehen. Dein Körper greift dann aber auf Vitamin D in deinem Fett- und Muskelgewebe zurück. In der Nahrung findet sich Vitamin D vorrangig in tierischen Lebensmitteln (siehe unten). Es darf in Lebensmitteln nicht – im Gegensatz zu anderen Vitaminen – angereichert werden (außer sehr geringfügig in Orangensaft).
Vitamin D (Cholecalciferol): Vorkommen in Nahrungsmittel
- Fisch (Aal, Kabeljau, Makrele,Thunfisch und Lachs)
- Austern
- Leber
- Milch und Butter
- Eier
- Shiitake Pilze und Steinpilze
- Sprossen und Löwenzahn
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
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