Inhalt:
Info 1: Vitamin C – Funktionen im männlichen Körper
Info 2: Vitamin-C-Mangel bei Männern erkennen
Info 3: Vitamin C – Tagesbedarf für den Mann
Info 4: Vitamin C – Vorkommen in Nahrungsmitteln
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist für viele Körperfunktionen wichtig. Der Schutz des Immunsystems ist am bekanntesten, doch auch für die Blutbildung und gegen oxidativen Stress brauchst du Ascorbinsäure. Gott sei Dank findet sie sich ausreichend in der Nahrung – wenn du nicht nur von Fast Food lebst. Deinen Vitamin-C-Tagesbedarf kannst du schon mit einem Apfel und ein paar Kartoffeln decken.
Vitamin C (Ascorbinsäure): Funktionen im männlichen Körper
Vitamin C schützt dein Immunsystem, es ist wichtig bei nasskaltem Wetter, hilft dir gegen Stress und soll auch von Rauchern nicht vernachlässigt werden.
An gesundheitsbezogenen Aussagen sind folgende Angaben laut Health Claims Verordnung zulässig:
- Vitamin C verhilft dem Immunsystem zu einer normalen Funktion bei intensiver körperlicher Belastung.
- Das Vitamin unterstützt die Kollagenbildung, die für die Blutgefäße in den Knochen und Knorpeln, im Zahnfleisch, den Zähnen und der Haut wichtig ist.
- Ascorbinsäure ist für die Psyche wichtig.
- Vitamin C (Ascorbinsäure) schützt deine Zellen vor oxidativem Stress.
- Es verringert Müdigkeit und Erschöpfung.
- Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert.
- Nicht zuletzt trägt Vitamin C (Ascorbinsäure) zur Regeneration von Vitamin E bei, das im Körper reduziert wird.
Nahrungsergänzung mit Vitamin C wird gern mit Zink, Eisen, Selen, Beta-Carotin und Vitamin E kombiniert, was ihren Effekt erhöht.
Wichtig ist sie für sehr aktive Männer: Marathonläufer, Soldaten, Skifahrer und Kraftsportler können nicht darauf verzichten. Eine Überdosierung ist kaum möglich, weil zu viel Vitamin C vom Körper ausgeschieden wird. Die Angaben zu vollkommen unbedenklichen Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich aber. Die EFSA (Europäische Sicherheitsbehörde) nennt ein Gramm pro Tag, das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung 250 Milligramm. Wenn du Vitamin C (Ascorbinsäure) länger sehr hoch dosiert einnimmst (ab vier Gramm pro Tag über 14 Tage und länger), könntest du mit Blähungen und Durchfall kämpfen. Diskutiert wird die eventuelle Entstehung von Nieren- und Blasensteinen durch eine Überdosierung, weshalb der BDI (Berufsverband Deutscher Internisten) auf diese mögliche Bildung von Oxalatsteinen bei Personen mit einer möglichen Disposition verweist. Du solltest ein Präparat mit Ascorbinsäure auch nicht zu lange in deiner Mundhöhle halten, es könnte zu Zahnschmelzkorrosion führen. Ansonsten ist Vitamin C äußerst gesund. Es fängt freie Radikale und wirkt damit antioxidativ, auch hemmt es die krebserregende Nitrosaminbildung, was für Raucher wichtig ist.
Mangel an Vitamin C (Ascorbinsäure) bei Männern erkennen
Ein Vitamin-C-Mangel tritt eigentlich nur bei einer sehr einseitigen Diät vollkommen ohne Gemüse und Obst auf. Ansonsten kannst du nur durch eine extreme Lebensweise wie Alkoholismus oder Extremsport ohne ausgewogene Ernährung, durch extreme äußere Umstände wie einen längeren Aufenthalt in großer Kälte, durch chronische Krankheiten oder durch die Dauereinnahme von Medikamenten wie Kortison und Acetylsäure davon betroffen sein. Es gibt eine klassische Vitamin C-Mangelerkrankung, die Skorbut, die zum Ausfall der Zähne und zu einer verringerten Knochendichte führt. Davon waren früher Seefahrer betroffen, die kein frisches Obst und Gemüse mitführen konnten. Diese Krankheit ist heute praktisch unbekannt. Ein durchaus anzutreffender leichter Vitamin-C-Mangel äußert sich in allgemeiner Müdigkeit, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen (das häufigste Symptom), Muskelschwäche und Eisenmangel, der zu schlechter Wundheilung führt.
Vitamin C (Ascorbinsäure): Tagesbedarf für den Mann
Die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr für Männer liegt bei 110 mg/Tag. Für Raucher genügt das nicht, weil sie höhere stoffwechselbedingte Vitamin-C-Verluste haben. Männliche Raucher sollten mindestens 155 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge nimmst du auch normalerweise über eine ausgewogene Ernährung auf, zumal Ascorbinsäure in vielen Lebensmitteln ein Zusatzstoff ist. Wenn du an der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leidest, darfst du pro Tag maximal 500 mg aufnehmen, wobei du mindestens zwei Stunden Abstand zu einer fleischhaltigen Mahlzeit einhalten musst (Fleisch enthält viel Eisen).
Vitamin C (Ascorbinsäure): Vorkommen in Nahrungsmitteln
- Acerola: 1.700 mg/100 g
- Hagebutten: 1.250 mg/100 g
- Brennnessel: 330 mg/100 g
- Guave: 273 mg/100 g
- Sanddornbeerensaft: 265 mg/100 g
- schwarze Johannisbeeren: 177 mg/100 g
- Petersilie: 159 mg/100 g
- Bärlauch: 150 mg/100 g
- Paprika, Brokkoli und Sauerampfer: je 115 mg/100 g
- Rosenkohl: 110 mg/100 g
- Grünkohl: 105 mg/100 g
- Fenchel: 93 mg/100 g
- Papaya: 80 mg/100 g
- gezuckerte Kleieflocken: 75 mg/100 g
- Blumenkohl und Löwenzahn: je 65 mg/100 g
- Erdbeeren: 55 mg/100 g
- Zitrone/Zitronensaft: 53 mg/100 g
- Kiwi und Orangen: je 45 mg/100 g
- Grapefruit: 40 mg/100 g
- Banane und gekochte Kartoffeln: je 10 mg/100 g
Vitamin C ist gleichermaßen hitze- und lichtempfindlich. Es empfiehlt sich daher frische Rohkost, um es ausreichend aufzunehmen. Beim Obst und Gemüse ist wiederum zu beachten, dass dessen Gehalt an Vitamin C vom Erntezeitpunkt, dem Transport, der Art und Dauer der Lagerung sowie der Zubereitung in der Küche abhängt. Durch Dünsten kann der Gehalt um rund 30 %, durch Kochen und Braten um 50 – 80 % sinken. Dennoch ist ein Mangel an Vitamin C (Ascorbinsäure) bei gesunden Männern eher selten, weil wir es auch durch verarbeitete Lebensmittel aufnehmen. Übliche Zusatzstoffe, die als Antioxidantien und Farbstabilisatoren dienen, sind E 300 bis 304 sowie E 315 und 316. Sie sorgen unter anderem dafür, dass Apfelsaft nicht braun wird (im Gegensatz zu normalen Äpfeln, die du länger in der Schale liegen lässt) und dass die Wurst über lange Zeit schön rot bleibt.
Bei Pökelware hemmt Vitamin C die Nitrosaminbildung, bei Mehlen verbessert es die Teigeigenschaften. Auch in Gemüse- und Obstkonserven, in getrockneten oder tiefgefrorenen Kartoffelprodukten, in Fruchtsäften, Konfitüren und Marmeladen, in Gelee, Fisch-, Fleisch- und Wurstwaren sowie in Brot und Backmischungen ist es zu finden.
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