Schlecht geschlafen? – 10 Tipps für den Tag, wenn du schlecht geschlafen hast

Inhalt:
Tipp 1: Flüssigkeit zuführen
Tipp 2: Wechseldusche für den Mann
Tipp 3: Bewegung und Licht
Tipp 4: Lebensmittel für Männer nach Schlafentzug
Tipp 5: Powernap
Tipp 6: Abwechslung
Tipp 7: Wecker richtig stellen
Tipp 8: To-do-Liste für den Mann
Tipp 9: Sitzpositionen reduzieren
Tipp 10: Morgensex

Abends zu viel gegessen oder Alkohol getrunken oder zu lange ferngesehen: Das sind die Hauptursachen für schlechten Schlaf, gefolgt vom weinenden Baby oder Dauersorgen, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen. Dabei ist für Männer guter Schlaf extrem wichtig, damit sie gewappnet in den Tag starten können. Was machst du nun, um den kommenden Tag zu überstehen? Du bist wie erschlagen, doch es wartet der übliche harte Berufsalltag mit Erledigungen, Terminen, Meetings und Entscheidungen auf dich. Ich verrate dir ein paar Tricks, mit denen du solche Horrortage überstehst.

Tipp Nummer 1: Flüssigkeit zuführen

Dein Körper braucht jetzt dringend viel Flüssigkeit. Das kann auch Kaffee sein, der entgegen einem weitverbreiteten Mythos dem Körper kein Wasser entzieht. Doch trinke auch viel Wasser, denn du könntest unter anderem durch den Alkohol nachts viel Wasser gelassen und auch ausgeschwitzt haben, was zu einer kleinen Dehydrierung führt. Diese lässt deinen Blutdruck sinken und erschöpft dich damit zusätzlich zu deinem Schlafdefizit. Gib zu einem sehr großen Glas Wasser etwas Zitronensaft hinzu, der dir aufgrund der Säure und der enthaltenen Vitamine einen Energieschub verleiht. Der Kaffee macht übrigens nicht proportional zu seiner Menge wach. Ab einem bestimmten Pensum führt er im Gegenteil zu Müdigkeit. Also trinke deinen Kaffee eher wie gewohnt und setze am heutigen Tag mehr auf das Zitronenwasser.

Tipp Nummer 2: Wechseldusche für den Mann

Du bist ein richtig harter Typ? Dann ab unter die kalte Dusche! Es soll übrigens eine Wechseldusche (warm-kalt) sein, weil diese den Kreislauf erst richtig in Schwung bringt. Wechsle ruhig vier bis fünf Mal zwischen heiß und kalt – danach bist du wenigstens für den Moment munter, das garantiere ich dir! Die Prozedur kannst du in reduzierter Form am heutigen Tag fortsetzen: Spritze dir immer wieder kaltes Wasser über den Nacken und ins Gesicht. Das macht dich stets für einige Zeit munter. Es funktioniert besser, als bei jeder Müdigkeit Kaffee zu trinken.

Ein Tipp für Männer, die es ansonsten nicht sehr mit der Kosmetik haben: Verwende gleich nach der Dusche und dann auch während deines harten Tages ätherisches Pfefferminzöl. Du verreibst es auf deinen Handflächen und atmest es ein, indem du mit den Händen ein “Zelt” formst. Danach reibst du das Öl auf deinen Händen in deinen Nacken. Du wirst staunen, was das kurzfristig für einen Energiekick bringt!

Tipp Nummer 3: Bewegung und Licht

Du brauchst jetzt Licht, das die Serotoninproduktion anregt und die Melatoninproduktion (Schlafhormon) hemmt, und Bewegung, die deinen Kreislauf in Schwung bringt. Verzichte auf den Fahrstuhl, steige lieber Treppen und fahre, wenn du es zeitlich schaffst, mit dem Rad ins Büro. Falls du öffentliche Verkehrsmittel benutzt, steige eine Station eher aus und laufe den Rest deines Weges zu Fuß. All das wird dir helfen, etwas wacher zu werden. Die frische Luft und das morgendliche Tageslicht sind gut für deinen Hormonhaushalt und deinen gesamten Organismus. Das gilt übrigens auch, wenn es scheinbar ein trüber oder gar regnerischer Tag ist. Auch dieser liefert viel mehr Licht, als du wegen der Lichtanpassung unserer Augen wahrnimmst. Wenn du dann im Büro angekommen bist, schalte auch dort alle Lampen an. Gehe vor allem mittags in der hellsten Stunde (12.00 – 13.00 Uhr) nach draußen. Du brauchst heute Licht vielleicht mehr als alles andere.

Tipp Nummer 4: Lebensmittel für Männer nach Schlafentzug

Du wirst wahrscheinlich immer wieder an Kaffee denken, vielleicht hast du heute auch sehr wenig Appetit. Doch die richtigen Lebensmittel unterstützen deine mentale und körperliche Fitness gerade nach dieser schrecklich kurzen Nacht. Zu viel Kaffee kann dich nicht nur müde (siehe oben), sondern auch nervös machen. Hilfreich ist an einem müden Tag aber neben dem Wasser mit Zitrone auch leichtes und erfrischendes Obst. Unter den proteinhaltigen Lebensmitteln wählst du Nüsse, Mandeln, Joghurt, Fisch und Huhn. Große, schwere Mahlzeiten vermeidest du heute. Sie zwingen deinen Körper zur anstrengenden Verdauung, die uns bekanntermaßen müde macht. Du solltest nicht allzu viele Kohlenhydrate auf einmal und schon gar keinen Fast Food (Burger, Pommes) essen. Iss heute wirklich nur, wenn du echten Hunger hast. Das wird gar nicht so einfach sein, denn Müdigkeit lässt sich auch kurzfristig durch einen Snack vertreiben, und zwar gerade durch Süßes oder Chips. Doch anschließend (etwa 30 bis 45 Minuten später) fällst du möglicherweise im Büro vor Müdigkeit vom Stuhl. Wenn du ein Fan von Kaugummi bist, dann setze ihn heute unbedingt ein. Amerikanische Wissenschaftler konnten herausfinden, dass Kaugummi munter macht. Sie führten dazu umfangreiche Langzeitstudien mit vielen Tausend Probanden durch.

Tipp Nummer 5: Powernap

Der sehr kurze Schlaf von 10 bis 15 Minuten, der in eine REM-Phase mündet, ist für den Mann oft die Rettung bei einer sehr langen Autofahrt und natürlich auch an einem Tag nach zu wenig Schlaf. Hierfür brauchst du einen ungestörten Ort. Vielleicht kannst du das mit deinen Kollegen absprechen, die auf jeden Fall Verständnis für dich haben werden. Das Geheimnis des Powernappings ist tatsächlich die kurze Traumphase, welche zur eigentlichen Erholung führt. Es gibt Menschen, die auf diese Weise nur sehr kurz, aber fünf oder sechs Mal über 24 Stunden verteilt schlafen und dabei insgesamt deutlich weniger Schlaf benötigen. Das gesunde Maximum dieser Schlafphase liegt bei rund 20 Minuten. In der Regel schläfst du auch nicht länger, weil dein Körper in unbewusster Alarmstellung bleibt. Das kennen wir alle vom Powernapping auf einem Autobahnrastplatz. Solltest du dich allerdings regelrecht auf eine Liege in einem abgedunkelten Raum legen, wirst du ein bis zwei Stunden schlafen. Das wäre zwar gut gegen dein Schlafdefizit, doch lässt dein Chef das zu? Freiberufler haben es in dieser Hinsicht viel einfacher.

Tipp Nummer 6: Abwechslung

Du brauchst heute bei deinen Tätigkeiten viel Abwechslung. Ermüdende Routineaufgaben wirst du nur schwer bewältigen, sie zwingen dich am Schreibtisch in den Schlaf. Am besten suchst du dir ein paar Arbeiten aus, die eigentlich leicht sind und auch ein wenig Spaß machen, vor allem aber Arbeiten, die jeweils bis zur Fertigstellung nicht sehr lange dauern. So hast du immer wieder das kleine Erfolgserlebnis einer erledigten Aufgabe, das dich motiviert und wach hält.

Tipp Nummer 7: Wecker richtig stellen

Am Abend zuvor weißt du in der Regel, dass auf dich eine kurze Nacht mit schlechtem Schlaf wartet. Stelle daher deinen Wecker auf den letztmöglichen Zeitpunkt. Die Methode, schon eine halbe Stunde vor dem eigentlichen Aufstehen leise Musik laufen zu lassen, ist in diesem Fall kontraproduktiv. Sie birgt die Gefahr, dass du kurz erwachst und wieder einschläfst – woraufhin du wahrscheinlich verschläfst. Du brauchst an diesem Morgen jede Minute deines Schlafes, vor allem aber brauchst du die Traumphase vor dem Erwachen in voller Länge. Wenn dich dein Wecker dann erwachen lässt, stehe zügig auf, trinke Wasser mit Zitrone und begebe dich unter die Dusche – siehe oben.

Tipp Nummer 8: To-do-Liste für den Mann

Mache dir an diesem schwierigen Tag gleich morgens eine To-do-Liste nach den Schwierigkeiten, die dich heute erwarten. Beginne mit der größten Schwierigkeit und sortiere die leichteren Aufgaben weiter hinten ein. Der Hintergrund hat etwas mit deiner Motivation zu tun, die im Laufe des Tages durch die Müdigkeit sinken wird. Etwa ab 15.00 Uhr möchtest du eigentlich nur noch ins Bett. Wenn du dann noch schwere Aufgaben vor dir hast, erschlagen sie dich buchstäblich. Wenn du sie aber morgens schon erledigt hast, wirkt das beruhigend, es hält dich wach. Dieser Tipp ist allerdings nicht ganz unumstritten, weil die mentale Fitness stark vom Lebensalter abhängt. Wenn du sehr jung bist, hast du ein Abendhoch und ein Morgentief (etwa bis zum 28. Lebensjahr). Das kehrt sich erst nach dem 45. bis 50. Lebensjahr um, dann sind wir morgens wesentlich wacher als abends. Dann gibt es noch Menschen, die zu latenten Depressionen neigen und grundsätzlich erst nach 13.00 Uhr aufwachen. Du musst von dir wissen, wann deine aktivsten Phasen sind. Trotzdem wäre es wünschenswert, an einem Tag nach Schlafentzug die schwersten Dinge so rasch wie möglich hinter sich zu bringen.

Tipp Nummer 9: Sitzpositionen reduzieren

Normalerweise sitzen wir sehr lange am Rechner oder auch im Auto (auf dem Bagger etc.). Das ist für den Kreislauf eine ermüdende Position, weil das Blut nicht so gut zirkuliert wie in Bewegung oder auch in einer stehenden Position. Vermeide daher heute lange Sitzpositionen. Vielleicht kannst du deinen Laptop auf ein Schränkchen nach oben stellen und immer wieder stehend arbeiten. Ansonsten musst du oft von deinem Arbeitsplatz aufstehen. Du könntest auch etwas Gymnastik treiben, doch auf Dauer wird sie dich erschöpfen. Es genügt, wenn du heute eher stehst als sitzt.

Tipp Nummer 10: Morgensex

Wenn du mit jemandem zusammen bist, kannst du es auch mit Morgensex probieren. Er wird Glückshormone ausschütten und dich viel besser in den Tag starten lassen. In diesem Fall kannst du natürlich den Wecker nicht auf die letztmögliche Sekunde stellen. Strenge dich bei diesem Sex nicht übermäßig an, lasse es einfach geschehen. Es kann ganz wunderbar funktionieren und deinen Tag mit einem Lächeln beginnen lassen, das dich durch die kommenden schweren Stunden trägt.

Ein abschließendes Fazit: Sollte dich dieser Tag sehr gequält haben, dann lass es dir eine Lehre sein. Gut geschlafen ist halb gewonnen!

Mach mit: Welche Erfahrungen hast du mit schlechtem Schlaf gemacht? Teile deine Tipps und Tricks in den Kommentaren mit uns, um den Tag gut über die Runden zu bringen.