Inhalt:
Info 1: Allgemeines zu Kreatin
Info 2: Was ist Kreatin?
Info 3: Verwendung für Kreatin
Info 4: Anti-Aging und Kreatin
Tipp 1: Mit hoher Dosis starten
Tipp 2: Kreatin und Kohlenhydrate
Tipp 3: Genug Wasser trinken
Tipp 4: Mache einen Zyklus mit Kreatin
Tipp 5: An den Trainingsplan halten
Tipp 6: Geh zum Arzt
Tipp 7: Richtige Kreatin-Ernährung
Tipp 8: Kreatin bei Veganern
Tipp 9: Ruhephasen einzuhalten
Tipp 10: Zeitraum der Kreatin-Einnahme
Allgemeines zu Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die im Muskelgewebe von rotem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt. Am bekanntesten ist es jedoch in Fitness-Communities als Ergänzung, die bei intensiven Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben verwendet wird, um die Energie in den Muskeln schnell zu regenerieren. Kreatin ist nach wie vor eines der beliebtesten muskelaufbauenden Präparate der letzten zehn Jahre. Umfragen haben ergeben, dass allein in Deutschland etwa zwei bis drei Millionen Euro pro Jahr für Kreatinpräparate ausgeben werden. Im Folgenden gehe ich näher auf die Wirkung und wie du Kreatin einnehmen solltest, ein. Weiterhin gebe ich dir Tipps für die richtige Verwendung.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Säure, die in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gebildet wird und die die Energieversorgung der Zellen, insbesondere der Zellen im Muskelgewebe, unterstützt. Du kannst auch exogenes (von außen bezogenes) Kreatin durch den Verzehr von Fleisch (einschließlich Fisch) erhalten. Die meisten Fitnessbegeisterten tendieren jedoch dazu, ihr Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Pulver oder Kapsel) zu sich zu nehmen. Die Wahrheit ist, dass Kreatin nicht wirklich ausgefallen oder magisch ist. Es ist nur eine Aminosäure. Normalerweise wird es als Kreatinphosphat in deinen Muskeln gespeichert, bis es bei intensiven Aktivitäten (oder Workouts), die weniger als 30 Sekunden dauern, als Energie verwendet wird. Allerdings sind diese Speicher schnell aufgebraucht.
Verwendung für Kreatin
Die Einnahme von Kreatin aus einer beliebigen Quelle erhöht die Energie, die über den sogenannten Phosphagenweg (sehr schnelle ATP-Produktion) verfügbar ist, weshalb viele Menschen es im Kraftraum verwenden.
Da dein Körper Kreatin als Energiequelle mit hoher Intensität und kurzer Dauer verwendet, wird angenommen, dass es auch beim Muskelaufbau hilft. Mit Kreatin können Sportler (Bodybuilder) mehr Gewicht stemmen als zuvor, da sie durch die höhere Menge Kreatin mehr Kraft besitzen. Diese leichte Leistungssteigerung während des Trainings kann dir helfen, zusätzliche Muskeln aufzubauen, da du die Intensität schneller erhöhen kannst, ohne deine Muskeln zu verletzen.
Aber wie du wahrscheinlich vermutet hast, baut Kreatin keine Muskeln auf magische Weise auf, wenn du nicht auch dein Training anpasst oder zumindest eine intensive körperliche Aktivität ausübst. Obwohl viele Studien einen Muskelzuwachs und einen Leistungsvorteil von Kreatin gezeigt haben, scheint nicht jeder Mensch auf die gleiche Weise darauf zu reagieren. Es gibt einige Menschen, die keinen Nutzen davon haben. Einige Menschen haben von Natur aus einen hohen Kreatinvorrat in ihren Muskeln und können die Energie nicht durch zusätzliche Einnahme steigern. Dies gilt auch für Vitamin B. Wenn du zu wenig Vitamin B in deinem Körper hast, kannst du dich schneller müde fühlen.
Es wurden einige Studien zur Kreatin-Supplementierung an Läufern und Radfahrern durchgeführt. Obwohl es vielversprechend erscheint, die Energie zu steigern, besteht ein Hauptnachteil darin, dass es häufig zu einer Gewichtszunahme ohne Muskelaufbau kommt, die du selbst verlangsamen kannst. Die Einnahme von Kreatin führt zu einer höheren Menge an intrazellulärem Wasser (Wassergewicht), die auf der Skala ein bis zwei Kilogramm Gewichtszunahme betragen kann. Selbst wenn ein Sprinter mehr Energie aus dem Kreatin gewinnt, wird es wahrscheinlich verschwendet, dieses zusätzliche Wassergewicht die Strecke hinunter zu treiben. Du solltest also immer reichlich trinken, wenn du Kreatin zu dir nimmst. Es entzieht dem Körper schneller Wasser.
Anti-Aging und Kreatin
Eine interessante Verwendung von Kreatin ist es, dir zu helfen, im Alter fit zu bleiben. Eine Studie mit dem Titel Kreatinsupplementation und Krafttraining bei schutzbedürftigen älteren Frauen ergab, dass ältere Frauen, die Kreatinsupplemente einnahmen, eine signifikante Verbesserung der Muskelmasse und der Muskelfunktion zeigten. Andere Studien zu Kreatin haben gezeigt, dass es auch für die kognitive Funktion nützlich ist. Kreatin wird auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen des Gehirns eingesetzt (bei Herzinsuffizienz und bei alternder Haut).
Krämpfe und Kreatin
Wie ich bereits sagte, kann man aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten etwas Kreatin gewinnen. Allerdings müsstest du riesige Mengen Fleisch essen, um auf die passende Dosis Kreatin zu kommen. Greife hier lieber zum Supplement Kreatin. Ich persönlich habe mit der Einnahme von fünf Gramm Kreatin pro Tag (zusätzlich zu meiner Diät mit rotem Fleisch und Meeresfrüchten) angefangen. Ich hatte während des Trainings häufiger Krämpfe und musste zusätzlich noch Magnesium zu mir nehmen, um dem vorzubeugen. Mein Körper kam mit dem Wasserentzug nur schwer klar. Erst nachdem ich meine Wasseraufnahme auf drei Liter steigerte, zeigte das Kreatin seine Wirkung und ich konnte viel mehr Leistung im Training bringen.
Wichtig: Sei dir vor der Einnahme von Supplements bewusst, dass es Auswirkungen auf deinen Körper haben kann. Es ist wichtig, immer auf die Signale deines Körpers zu hören. Denk also bei der Einnahme von Kreatin immer daran, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Kreatin ist das, was wir als hydrophiles Molekül bezeichnen, was bedeutet, dass es große Mengen Wasser zieht. Wenn du hoch dosiertes gereinigtes Kreatin zu dir nimmst, steigt der Wasserbedarf des Körpers stark an. Wenn du dieser Aufforderung nicht nachkommen, entzieht das Kreatin dem Rest deines Körpers große Mengen Wasser, und es hat sich gezeigt, dass dies zu Ungleichgewichten bei der Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolyten führt, die zu Krämpfen führen. Die Einnahme von Kreatin, insbesondere an heißen Tagen und bei intensiven Trainingsprogrammen, kann das Ausmaß der Dehydration erhöhen und erfordert, dass du deine Flüssigkeitszufuhr anpasst.
Es ist empfehlenswert, Kreatin mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln oder mehrkettigen Kohlenhydraten wie Obst oder Beeren einzunehmen.
Kreatin hat in allen Studien, in denen es getestet wurde, immer ein sehr gutes Ergebnis erzielt, außer es wurde zu viel eingenommen. Wenn du die empfohlenen (und untersuchten) Dosen bei weitem überschreitest, können schwerwiegende Nebenwirkungen wie Nierenschäden oder eine Hemmung der natürlichen Fähigkeit des Körpers, eigenes Kreatin herzustellen, auftreten.
Tipp Nummer 1: Mit hoher Dosis starten
Starte mit einer hohen Dosis und verringere diese dann. Nimm anfangs ungefähr 20 g pro Tag für eine Woche, und reduziere es dann während intensiver körperlicher Aktivität oder Krafttraining auf 2-5 g pro Tag. Du kannst die Ladephase überspringen und nur drei bis fünf Gramm pro Tag einnehmen, aber das wird länger dauern, um die Muskeln zu sättigen, so dass es auch länger dauern wird, Ergebnisse zu sehen. Ein kurzfristiger Kreatin-Überschuss ist ungefährlich für den Körper.
Tipp Nummer 2: Kreatin und Kohlenhydrate
Um die Absorption zu verbessern, nimm Kreatin immer mit Kohlenhydratquellen wie Obst, Beeren oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln ein.
Tipp Nummer 3: Genug Wasser trinken
Um mögliche Krämpfe zu vermeiden, nimm Kreatin während des Trainings mit viel Wasser und Elektrolyten ein. Vermeide hohe Dosen von Kreatin vor langen Trainingseinheiten, insbesondere in heißen oder feuchten Umgebungen. Denke daran, dass sich dein Wasserbedarf erhöhen kann.
Tipp Nummer 4: Mache einen Zyklus mit Kreatin
Die Vorteile von Kreatin lassen nach einiger Zeit nach. Versuche es mit dem Kreatin-Zyklus. Nimm dazu während deiner intensiven Aktivität mehrere Wochen lang Kreatin ein und brich dann die Einnahme während der Phasen relativ geringer Aktivität (oder Erholungsphasen) ab. So wird der Körper dazu angeregt, selbst mehr Kreatin zu produzieren.
Tipp Nummer 5: An den Trainingsplan halten
Halte dich immer an den Trainingsplan. Viele Sportler trainieren mit Kreatin zu viel und überlasten ihren Körper. Halte dich an deinen Plan. Nur so wirst du die optimalsten Ergebnisse erzielen.
Tipp Nummer 6: Geh zum Arzt
Lass dich vor der Einnahme von Kreatin von deinem Arzt testen. So weißt du, ob dein Körper für das Präparat auch geeignet ist. Denn deine Organe wie zum Beispiel Nieren könnten bei einer Vorerkrankung durch die Einnahme geschädigt werden.
Tipp Nummer 7: Richtige Kreatin-Ernährung
Versuche deinen Kreatin-Haushalt auch durch deine Ernährung zu ergänzen. Iss dazu viel Fisch, Meeresfrüchte und rotes Fleisch.
Tipp Nummer 8: Kreatin bei Veganern
Kreatin kann bei Vegetariern und Veganern sogar die geistige Fähigkeit um bis zu 20 % erhöhen, da sie kein Kreatin über die Nahrung zu sich nehmen. Falls du dich also vegetarisch ernährst, steigert Kreatin nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern deine geistige Leistungsfähigkeit.
Tipp Nummer 9: Ruhephasen einzuhalten
Es ist wichtig Ruhephasen einzuhalten. Durch das Kreatin kannst du natürlich schneller und härter trainieren, da sich dein Körper schneller regeneriert. Allerdings solltest du nicht übertreiben, da es sonst leicht zu schweren Verletzungen kommen kann.
Tipp Nummer 10: Zeitraum der Kreatin-Einnahme
Es ist wichtig, Kreatin über einen längeren Zeitraum einzunehmen (mindestens vier Wochen). Viele brechen die Einnahme nach einer Woche ab, da sie keine Ergebnisse sehen. Du solltest geduldig sein und diesen Fehler nicht machen. Das Kreatin zeigt erst nach einer gewissen Zeit seine volle Wirkung.
Fazit
Bevor du Kreatin selbst ausprobierst, denk immer daran, dass Sportler wie Sprinter und Gewichtheber zwar davon profitieren können, wenn sie jedoch bereits ausreichend Kreatin aus der Ernährung zu sich nehmen, ist die Einnahme von zusätzlichem Kreatin wirkungslos und steigert nicht die Leistungsfähigkeit. Lass dich von deinem Arzt untersuchen und mach ein paar Tests, um zu schauen, wie hoch dein Kreatinwert ist. Eine weitere Möglichkeit, besteht darin, das Präparat in Maßen und mit der empfohlenen Dosis zu testen. Denk immer daran, dass die Einnahme von Kreatin zwar möglicherweise keine Leistungssteigerung bewirkt, aber dass es dir im Allgemeinen nicht schadet – wenn es wie vorgeschrieben eingenommen wird. Es ist aber immer ratsam, einen Arzt hinzu zu ziehen, da du dir mit einer Überdosis deine Nieren schädigen kannst.
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